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Sie möchten Ihren guten Vorsatz einhalten und im neuen Jahr fit werden? Befolgen Sie diese Tipps des zertifizierten Fitnesstrainers – und Polo-Sport-Models – Oraine Barrett von Amy Schlinger

Im Januar ist die Motivation noch groß – neues Jahr, neue Einstellung und so weiter. Doch nach ein oder zwei Monaten sieht das oft schon anders aus. Das Neue ist nicht mehr so aufregend, die Motivation schwindet und die Faulheit gewinnt die Oberhand... Tatsächlich ist es laut einer Schätzung so, dass 60 % aller Fitnessstudio-Mitgliedschaften ungenutzt bleiben. Damit Sie sich nicht plötzlich auf der falschen Seite der Statistik wiederfinden – und möglichst viel aus Ihrer Polo Sport-Kleidung herausholen – haben wir uns mit Oraine Barrett zusammengetan. Er ist nicht nur ein beliebter Fitnesstrainer bei Equinox in New York, sondern auch ein langjähriges Ralph-Lauren-Model und wird Ihnen wertvolle Tipps dazu geben, wie Sie fit bleiben und die Neujahrsmotivation nicht verlieren.

1. GENAUE ZIELE SETZEN

„Allgemeine Aussagen wie „abnehmen“ oder „fit werden“ sollten vermieden werden. Stattdessen ist es ratsam, mit einer genauen Kilogrammzahl und spezifischen Fitnesszielen, die messbar und kontrollierbar sind, zu arbeiten und diese aufzuschreiben“, so Barrett. „Ich bitte meine Kunden, das Gewicht mit dem sie trainieren, sowie die Wiederholungen und Sätze aufzuschreiben. Wenn jemand in dieser Woche mit 25 kg trainiert, sollten es in der nächsten Woche 27,5 kg sein. Wenn man bei 25 kg bleibt, wird es irgendwann langweilig und man macht keine Fortschritte.“ Aber man sollte natürlich realistisch bleiben. „Wenn Sie früher überhaupt keinen Sport getrieben haben und nun sieben Tage die Woche Gewichte heben, können Sie nicht nach sechs Wochen einen Sixpack erwarten. Diese Taktik ist zum Scheitern verurteilt.“

2. KLEIN ANFANGEN

Wenn man von Anfang an zu hart trainiert, ist das Risiko auszubrennen sehr hoch. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich langsam nach oben, um Ihren Fitnessplan einzuhalten. „Erwarten Sie nicht, nach zwei Wochen bereits Ergebnisse zu sehen“, warnt Barrett. „Diesen Fehler machen viele Leute. Sie vergessen, dass Veränderungen Zeit brauchen.“ Sie riskieren ebenso, aufzugeben, weil das Training immer anstrengender und körperlich belastender wird. „Sie möchten schließlich nicht von möglichen Sportverletzungen abgeschreckt werden und später Angst haben, wieder einzusteigen“.

3. ROUTINE SCHAFFEN

„Hier kommt nun Ihre Einstellung ins Spiel“, sagt Barrett. „Sie können nicht auf ein Ziel hinarbeiten, wenn Sie keine Routine schaffen.“ Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Fitnesstrainer, damit er Ihnen bei der Erstellung eines Fitnessplans helfen kann. „Sie müssen nicht für lange Zeit mit dem Trainer zusammenarbeiten“, so Barrett. „Doch je länger desto besser.“ „Alles, was Sie brauchen, ist ein Trainingsprogramm, das für Sie funktioniert.“ Und unterschätzen Sie nie die Macht eines Trainingspartners. „Ein Trainingspartner zieht Sie zur Verantwortung“, so Barrett. Und die Gespräche über Ihre Fitnessziele und Ihre Kondition werden somit lang über den Januar hinausgehen.

4. MUSKELN AUFBAUEN

„Je mehr Muskeln Sie aufbauen [oder während des Trainings beanspruchen], desto höher sind Fettverbrennung, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau“, bestätigt Barrett. Kurz gesagt: schnellere Ergebnisse! Eine Inverted Row, zu Deutsch vertikales Rudern, bei der mehrere Muskeln in den Armen, Schultern und im Rücken beansprucht werden, oder ein Liegestütz, bei dem Brust-, Schulter-, Bein- und Rumpfmuskeln aktiviert werden, sind zwei gute Beispiele für Übungen, die gleichzeitig mit mehreren Muskelgruppen arbeiten. „Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie Ihren Trainer oder einen Fitnessprofi, um sicherzustellen, dass Sie möglichst effektive Übungen in Ihr Training integrieren“, empfiehlt Barrett.

5. ÜBUNGEN SAUBER AUSFÜHREN

Auf die richtige Ausführung kommt es an. So erhalten Sie nicht nur die gewünschten Ergebnisse, sondern trainieren sicher und unfallfrei. „Sie müssen in der Lage sein, eine Übung sauber auszuführen, um Fortschritte zu sehen. Ansonsten mangelt es beim Training an der richtigen Technik“, so Barrett. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Hantel richtig halten oder Ihre Brust bei einer Kniebeuge offen genug ist, nutzen Sie die Spiegel im Fitnessstudio, um Ihre Position zu prüfen, oder fragen Sie einen Trainer. (Er kann Ihnen auch neue Aufbauübungen zeigen.)

6. FÜR ABWECHSLUNG SORGEN

Bei der Erstellung eines Fitnessplans sollten Sie darauf achten, dass die Übungen nicht jeden Tag gleich sind. Mangelnde Abwechslung kann zu Langeweile und letztlich zum Abbruch des Trainings führen. „Und auch der Körper braucht einen gewissen Überraschungseffekt“, erklärt Barrett. „Die so genannte Muskelverwirrung fördert die körperliche Veränderung.“

7. GESUNDE ERNÄHRUNG

„Wenn Sie sich nicht gut ernähren, wird Ihr Training auch nicht fruchten“, sagt Barrett, der obwohl er kein zertifizierter Ernährungsberater ist, seinen Kunden empfiehlt, farbenfrohes Gemüse, Vollkornprodukte und viel Wasser zu sich zu nehmen. Das wussten Sie natürlich schon. Was Sie aber vielleicht nicht wissen, ist, welch große Rolle die Ernährung bei der Fitness eigentlich spielt. Um es einfach zu sagen: „Sie können ohne die richtige Ernährung keine sichtbaren Ergebnisse erwarten“, so Barrett. Sehen Sie es so: Ihre Ernährung sollte die nötige Energie liefern, die Sie für Ihr Training brauchen, und nicht etwas sein, das Sie mit Training kompensieren müssen. Und auch wenn die Wissenschaft immer wieder neue Erkenntnisse gewinnt, ein Grundsatz bleibt: Alles in Maßen. Immerhin schmeckt der Burger in der Polo Bar viel besser, wenn man weiß, dass man am Morgen hart trainiert hat.

Amy Schlinger ist eine Autorin aus New York City. Ihre Arbeiten erschienen bereits in SHAPE Magazine, Men's Fitness, Muscle & Fitness HERS, und Pilates Style.